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脂肪酸的主要食用油来源

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脂肪酸的主要食用油来源

发布日期:2019-03-07 作者: 点击:

脂肪酸的主要食用油来源


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        食用油为我们的身体提供近一半的脂肪,作用不可小觑。那么在家里如何通过食用油的更换来尽量达到膳食脂肪的平衡呢?先来看看常见食用油的“身份大揭秘”吧。主要把它们归为四类:


1、富含Omega-3脂肪酸的食用油种类很少,仅紫苏油和亚麻籽油中含有超过50%的亚麻酸,鱼油中含有DHA和EPA。其余也就菜籽油和大豆油中有少量(约10%)的亚麻酸。


2、富含Omega-6的食用油种类就太多了,含量最高的油种有红花籽油、葡萄籽油,超过了70%。大家熟悉并且也经常用到的大豆油,玉米油,葵花籽油也属于这一类别。


3、富含单不饱和脂肪酸的食用油包括“高大上”的橄榄油、茶籽油,以及低芥酸菜籽油,花生油,芝麻油和稻米油。


4、富含饱和脂肪酸的食用油以动物油脂为主,如猪牛羊油。植物油中的棕榈油和椰子油的饱和脂肪酸含量也比较高。


食用油怎么换着吃


       换油吃要注意两点:1、看脂肪酸组成;2、根据用途注意食用油的耐热程度。


       如果脂肪酸组成相似,更换食用油就没有意义了,比如玉米油和葵花籽油都是亚油酸含量多的油脂,在他们之间更换就没什么区别。上面列出了四种脂肪酸的主要食用油来源,同一个类别的食用油脂肪酸组成类似,鉴于现代人吃肉较多,不对动物油脂进行推荐,食用油更换应该在前三个类别之间进行,比如,如果常常吃玉米油或葵花籽油,可以把它们更换成油酸含量高的稻米油或花生油。如果平时鱼类吃得少,不妨在做菜时用点亚麻籽油。


      如果您很细心地把另外一半来自食物的脂肪也考虑在内,也有简单的办法。比如平时爱吃花生,那么就不需要再用花生油了。平时瓜子、大豆制品包括大豆、豆腐、豆干等吃得比较多,那么可以少吃葵花籽油和大豆油。


       还应该注意烹调方法和食用油的搭配。一般情况下,不饱和程度越高,油的稳定性就越差,对高温的耐性也就越差,更容易产生具有致癌性的氧化产物。当需要对食物进行煎、炸这种高温烹调时用什么油好呢?总不能拿个亚麻籽油、鱼油去炸油条吧?这时富含饱和脂肪酸的油脂就该大显身手了,像猪油,牛油,棕榈油、椰子油,他们饱和脂肪酸多,比较耐热耐煎炸,比高多不饱和脂肪食用油产生的致癌物要少。这里需要温馨提示您,饱和脂肪虽然适合煎炸,但煎炸食物的能量很高,同时食物当中的营养素如维生素类遭到了破坏,所以,偶尔为之可以,但尽量少煎炸,推荐多用蒸、煮、炖这样更为健康的烹调方法。


       了解了这些小知识,合理地在三个类别的食用油品种间换着吃,就会更有利于不同脂肪酸的吸收和发挥健康功效,结合自己的饮食习惯,就能达到膳食脂肪平衡的目的。


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